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瘋狂熬夜!該如何找回健康?

瘋狂熬夜!該如何找回健康?

生活 2017/10/20 1801

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身為一個資深夜貓子,安妮非常能夠了解夜晚的魅力,每天總是要滑滑社群動態、耍耍廢才肯睡覺,不知不覺夜就深了,隔天早上想當然耳是精神不濟。親身體會過熬夜對身體造成的影響,安妮不得不承認,「熬夜」真的只能偶一為之。

迷人的夜色為現代文明人所著迷,但也有些人是「人在江湖,身不由己」,你常熬夜嗎?不管你的原因是什麼,這些原因已然讓台灣成為全球第二晚睡的國家囉!咦?不相信嗎,這就讓數據來說話。

台灣成為世界上第二晚睡國家

人們有愈來愈晚睡的趨勢
圖片說明:人們有愈來愈晚睡的趨勢/pxhere / 未註明

ACNielsen在一項針對全球28國消費者的網路統計調查顯示,平均而言,亞洲人的睡眠時間少於歐美。在最晚睡前十名的國家中,亞洲國家就佔了七個,剩下的是以長時間午睡聞名的地中海國家:葡萄牙、西班牙及義大利,通常晚餐吃完已是深夜。

其中,台灣有將近7成的人超過晚上12點還未入眠,竟是全球第二晚睡的國家!綜觀全球而言,人們就寢時間普遍出現變晚的傾向。其背後因素不外乎是網路的盛行及24小時服務、娛樂的普及。但是難道這些熬夜的人們都是心甘情願當夜貓子的嗎?

「早睡早起身體好」人人都會說,但是有些人真的是不得不熬夜啊,舉凡準備大考的學生、必須夜半工作的護士,辛勞的計程車司機。還有人列出把熬夜當家常便飯的9大職業,如媒體人、會計等等,就連安妮我有時候也得為了趕報告看日出呢!既然熬夜已經是在所難免,那麼於此同時,該如何將熬夜對我們的損害降到最低呢?

熬夜傷身8壞處 變胖免疫力降低

在解決問題之前先來看看問題是什麼吧,熬夜傷身人人都知道,但是到底傷的多深呢?底下列舉了幾項熬夜傷身的壞處,大家一起來看看。(難怪安妮身體開始變差,泣)

1.肥胖:熬夜的人經常需要吃宵夜讓自己保持清醒狀態,然而夜晚正是腸胃應該休息的時候,此時吃東西不僅難消化,還會影響隔天早上的食慾,造成營養不均衡,導致肥胖。

熬夜吃宵夜容易導致肥胖
圖片說明:熬夜吃宵夜容易導致肥胖/pixabay / jarmoluk

2.皮膚受損:一般來說,皮膚在晚上10點到凌晨2點之間會進入保養狀態,當長時間熬夜,人的內分泌及神經系統會失調,使得皮膚出現乾燥、彈性變差、無光,甚至是粉刺、黑斑、暗瘡等問題。

3.記憶力下降:熬夜時,本來應該休息的交感神經會保持興奮狀態,到了白天反而會呈現沒精神、反應遲鈍的狀態,長期睡眠不足會導致記憶力等功能漸漸失去。如美國在《科學雜誌》發表一篇研究報告指出,若缺少了大腦所需的休息過程,則記憶很有可能會減弱。

4.腸胃問題:夜晚是人體器官恢復、休養的時機,腸胃也一樣。人胃黏膜上的皮細胞平均每2-3天就會在夜晚更新一次。若夜間吃宵夜,腸道無法休息會影響其修復過程。同時食物長時間停滯在胃中,促使胃酸大量分泌,久而久之容易導致胃黏膜受傷甚至潰爛。

5.免疫力下降:經常熬夜會導致免疫力降低,增加感冒、過敏發生的機會。幾年前一名男子就因為每天熬夜,免疫力降低,導致全身長出不明水泡及紅疹。免疫力下降,病菌容易入侵身體,長期下來也會影響健康狀況,若非熬夜不可大家千萬要隨時注意健康問題。

6.心臟病風險:長期熬夜讓身體無法獲得適當的休息,器官得不到即時的調整,容易使得心臟病發病機率增加。

7.性慾下降:長期睡眠不足會導致身體改變賀爾蒙,進而影響降低性慾。

8.情緒問題:熬夜會讓人胡思亂想,許多研究證實睡眠不足容易在處理情緒方面出現問題。

長期熬夜精神不佳,會造成情緒不穩
圖片說明:長期熬夜精神不佳,會造成情緒不穩/flickr / Nate Steiner

當然熬夜影響的不只以上列出的這幾點,希望大家還是要多多注意身體,能早點睡就早點睡,別拿自己的健康開玩笑啊!

掌握簡單秘訣 熬夜也要找回健康

若真的非熬夜不可,掌握以下幾個秘訣將傷害降到最低!

宵夜吃粥 養生又養神
圖片說明:宵夜吃粥 養生又養神/flickr / suizedapingu

1.子時先睡,好過白天大補眠
身體器官休息調養的時間主要在人進入睡眠的時候,不同時間對應不同器官,如23~ 01點是膽,01~03點是肝,03~05點是肺,05~07點是腸,07~09點是胃,09~11點是脾調養恢復的時間。因此一般建議的睡眠時間是晚上11點前就寢,中午再小憩一會,因為11—13點主要是心臟調整休息的時候。
然而若真的非熬夜不可,建議在子、丑二時(23-3點)先睡一會兒,補足一點精神;隔天上午不要睡太晚,中午再適當補眠,下午則不要睡超過3小時,晚上再早點就寢,如此一來就不致打亂睡眠的規律。
當然盡量還是不要熬夜,因為就算白天補眠,對器官已經造成一定的影響。另外提醒,穩定規律的生理時鐘對健康影響很大,不規律的熬夜比固定有規律的熬夜更傷身體。

 

2.自行按摩穴道紓解熬夜的不適
熬夜後的身體不適,可以藉由按摩膝蓋下方的「足三里穴」來紓解。坐著時手摸膝蓋,膝蓋上有兩個凹陷處就是膝眼,外側膝眼下三吋(約距離四指長的位置)就是足三里穴。按摩捶打足三里穴可以調節免疫力,還能夠調理脾胃補中益氣。此外按摩此穴位還有止痛的功效,如果開始感到腹痛可以稍微按摩足三里穴以減緩疼痛。
熬夜也會對眼睛健康造成傷害,按摩眼睛周圍穴道可以緩解眼睛疲勞及水腫,還可預防近視。耳朵上也有很多穴位,按摩耳部可以達到清淨氣神之效。
另外若因熬夜感到頭暈昏沉,可以將手微張,以手為梳從額頭髮線向後梳理到髮尾,有助緩解疲勞提振精神。

3.保養肌膚 紓壓排毒
上文也有提到,熬夜容易造成肌膚損傷,想要擁有美麗肌膚別忘了可以多吃豬蹄、雞翅等富含膠原蛋白的食物適時為肌膚補充營養,回復嬌嫩肌膚。
此外熬夜前要清潔好皮膚,千萬不要帶妝熬夜,若需長時間使用3C產品,需要緊盯電腦的話,中途記得適時為肌膚補水。熬夜之後可以用冷熱水交替洗臉,刺激臉部的血液循環。
熬夜的女性可以輕輕按摩手臂內側的淋巴腺,從手腕延伸到手臂根部。同時按摩耳垂後的凹陷處,再輕輕按至下顎及肩胛骨凹陷處,如此可以透過按摩淋巴結促進淋巴循環,加快肌膚的新陳代謝。

4.宵夜吃粥 補氣低熱量
熬夜的時候相當需要宵夜來補充元氣,但是如果宵夜都是雞排、滷味等高熱量食物,長期下來對身體健康損害很大,也較容易引起心血管疾病,因此建議經常熬夜的人宵夜可以選擇粥品。
豬肝粥、黑米粥都是不錯的選擇,八寶粥裡面有糯米、穀類等可以益氣補身,緩解精神壓力。此外花生、桂圓也可以補血,食用這些養生熱量低的宵夜,在熬夜傷身之餘可以適時緩解為身體帶來的損害。另外,不要吃泡麵,其中的味精會加重身體浮腫的現象,火氣大也容易傷胃。

5.多吃維生素 增加免疫力
如前所述,熬夜會降低免疫力,病痛容易入侵。因此建議熬夜族多補充維生素A、B、C、E群,若缺乏這些營養素身體會容易感到疲累。

多吃蔬果可以補充維生素A、B、C、E,另外富含維生素B群的食物還有:肝臟、瘦肉、豆類及新鮮蔬果等。另外可以喝綠茶取代咖啡作為提神飲料,不僅提神醒腦也避免咖啡因造成的睡眠問題。

熬夜造成身體容易疲累,精神不濟
圖片說明:熬夜造成身體容易疲累,精神不濟/pixabay / maxlkt

雖然上述的幾個方法,可以減低熬夜對身體帶來的傷害,但終究是治標不治本,熬夜仍然會造成身體莫大的負擔。因此除非真的有不得已的苦衷,否則還是別熬夜為上策啊!

就像安妮爸常常跟安妮說的:「你現在怎麼對你的身體,你的身體以後就怎麼回報你。」大家還是要注意身體健康,別讓以後的自己後悔呀。

【參考資訊】:
自由時報:熬夜傷身體 10大壞處有這些…

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