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老是失眠!多吃這些食物,比吃安眠藥更有效

老是失眠!多吃這些食物,比吃安眠藥更有效

健康 2018/11/06 200

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老是失眠!多吃這些食物,比吃安眠藥更有效老是失眠!多吃這些食物,比安眠藥更有效

早睡早起不但對身體好,對美容也有天大的效果,但是睡眠品質也很重要哦!是否容易入睡,是否容易驚醒,是否能一覺到天明都攸關美容覺優質與否,況且失眠還說不定會被保險拒保(這裡詳解)?只是不少現代人總是淺眠,輾轉反側睡不着,就算是睡著了還很容易驚醒!要怎麼改善睡眠品質?也許可以從飲食來切入。

低纖、高飽和脂肪酸、高糖食物 影響睡眠好壞

一項發表在「臨床醫學睡眠雜誌」上的研究結果,研究人員招募了26名30~45歲之間、體重正常、沒有睡眠問題的民眾,對他們進行5晚的睡眠監測,每天從22點到次日7點共9個小時。

4天提供民眾標準膳食,最後天讓他們隨意挑選自己喜歡的食物。結果發現,選擇高飽和脂肪酸高糖食物的民眾睡眠質量變差,夜間醒來次數更多,而選擇高膳食纖維的民眾則是睡的平穩。

當然,這個研究還需要擴大樣本數,再進一步研究才能下明確結論,不過考慮到高飽和脂肪酸、高糖都是不健康飲食型態,所以如果你有睡眠問題,同時你還愛吃紅燒肉、排骨、小肥牛、冰淇淋、起司、奶油、糕點、甜飲料等高飽和脂肪酸或高糖的食物,那不妨:

1、少吃點肥肉,多吃點新鮮蔬菜

2、少吃點糕點,多吃點五穀雜糧

3、少喝點甜飲,多喝點自來高湯(水)老是失眠!多吃這些食物,比吃安眠藥更有效

缺了3種礦物質、2類維他命!容易睡不好

另外,充足的鎂和鉀可以讓神經和肌肉放鬆,促進睡眠。缺鎂不僅容易失眠,還容易引起腿部不適,睡着了腿動來動去影響睡眠;缺鉀則會影響慢波睡眠品質。

充足的鈣不僅能讓神經和肌肉放鬆,還能促進褪黑素的生成,縮短入睡時間,減少睡中覺醒次數,所以

缺鈣也會影響睡眠。

充足的B群維他命也可以促進睡眠。B群維他命被稱為神經營養因子,其中維他命B3已被證明可以改善快速眼動睡眠品質;而維他命B6可以促進鎮定神經的5-羥色胺的合成,缺乏它們都會影響睡眠。另外也有研究發現,缺乏維他命D也會影響睡眠。老是失眠!多吃這些食物,比吃安眠藥更有效

掌握8點飲食習慣 睡眠品質大躍進!

一、葉菜類吃個夠

葉菜類的食物鈣、鎂、鉀含量都很豐富,其中莧菜、菠菜、芹菜、萵苣、空心菜含量特別多,所以建議每天都吃綠葉菜,建議每天蔬菜吃到300克~500克,其中綠、橙、紅、紫等深色蔬菜至少占到1/2,綠葉蔬菜又是深色蔬菜中的主力軍,所以怎麼也要吃到100克以上。

二、主食粗細搭配

粗糧富含B群維他命,建議每天的主食粗糧至少占1/3。不妨把紫米、小米、蕎麥、燕麥、玉米混合大米一起熬粥煮飯,再吃點全麥麵包等。

三、除了喝奶還得吃豆

牛奶是膳食鈣的最佳來源,豆類也不錯,其中小香干、豆腐絲、豆腐皮鈣含量都很豐富,另外豆類鎂和鉀含量也豐富。所以建議:每天喝1~2包牛奶,不愛喝純牛奶可以選優格,不過最好選無糖優格,還可以選奶酪但是要選低脂奶酪。

四、每天一把堅果

堅果鎂鉀含量也較豐富,比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建議每天控制在10克以內最好,因為其能量也很高,10克有多少?約6~7克腰果。除了補足這些營養素,下面幾點建議也能幫助改善睡眠。

五、睡前4~6小時限制咖啡因

咖啡因有興奮神經的作用,所以睡眠4~6小時如果要喝咖啡最好選擇低咖啡因或脫咖啡因咖啡,另外可樂、茶、巧克力、能量飲料裡也含有咖啡因,同樣得控制。

六、睡前4~6小時限制酒精

睡前喝點小酒能讓你更快入睡,可是喝了酒入睡后很容易輾轉反側、做噩夢甚至盜汗,所以還不如睡前1小時喝杯牛奶,其中富含的鈣和色氨酸都有助於睡眠。

七、睡前4小時內拒絕大吃大喝

睡著以後人體的消化會變慢,如果睡前大吃大喝,睡覺時胃裡還滿滿的,就可能會引起胃灼熱,不利於入睡,所以晚飯最好是清淡好消化,如果沒辦法要大吃大喝,那建議安排在睡前4小時吃完。

八、不要餓着肚子睡覺

很多想減肥的民眾故意不吃晚飯,或者是加班晚了擔心胖就不吃了,為了睡個好覺還是別餓着肚子,要不飢腸轆轆也難入睡,就算睡着了也不睡不沉,甚至會餓醒。睡前簡單吃點乳制品、全麥麵包、水果、堅果,可別空腹入睡降低睡眠品質。

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